Les compléments minceur, sont-ils efficaces ?

De nombreux influenceurs et influenceuses sur les réseaux sociaux sont sponsorisés pour faire la promotion des compléments alimentaires minceur. Les hommes ont de beaux abdos tandis que les femmes sont très minces et musclées, ils nous vendent du rêve… mais le plus souvent, il faut savoir qu’ils ne prennent pas eux-mêmes le complément présenté, promis d’être miraculeux pour perdre du poids (car ils ne sont pas concernés par le problème de poids, eux !).

Les principaux actifs couramment plébiscités pour la perte de poids ciblent à 99% les personnes en surpoids et le reste les sportifs qui voudraient sécher.

Il y a de nombreuses substances sur le marché mais on va démêler le vrai du faux sur quelques substances que j’ai choisies.

- La caféine

- Le thé vert

- Les cétones de framboise

- Les graines de psyllium

L’étiquette sur le produit indique « aide à la perte de poids jusqu’à X kilos » ou « favorise le brûlage des graisses », tout ceci n’est que du marketing.

Il suffit qu’une seule personne dans l’étude du produit aie perdu 5 kg (si X est 5 kilos maximum par ex) pour que le fabricant aie le droit de le noter sur l’étiquette de son produit alors que ce n’est pas du tout représentatif d’une moyenne.

Aussi, il ne faut pas du tout se fier aux petites études payées par le fabricant lui-même car elles ne sont pas du tout objectives et vont toujours aller dans le sens qui l’intéresse.

Par contre, le complément ou la substance qui a fait l’objet de plusieurs études cliniques faites dans différents labos non sponsorisés par le fabricant, sont déjà plus fiables.

Je voudrais vous rendre attentif au fait que, avant d’acheter aveuglément un complément alimentaire promettant une perte de poids miraculeuse, il faut absolument garder son esprit critique, et ne pas se fier uniquement aux promesses du fabricant.

1. La Caféine dans le café, le thé vert, le guarana (graine d’Amérique du sud), le maté...

Il est vrai qu’elle a un impact sur le métabolisme de base (la capacité du corps à brûler des calories au repos) à partir de 4 mg/kg PC ce qui équivaut à ingérer 3-4 tasses/jour pour une personne de poids moyen. Entre 200-400 mg de caféine par jour, elle a petit effet sur le métabolisme de base (plus conséquent chez les personnes maigres que chez les personnes en surpoids[1][2]) ; au-dessus de 400 mg surviennent les effets secondaires (palpitations, nervosité, insomnie, hypertension, fatigue rebond).

Tout ceci a l’air très prometteur sur la perte de poids mais, malheureusement, on se désensibilise aux effets de la caféine rapidement, en une semaine environ ; les études montrent qu’elle n’a donc aucun impact majeur sur la perte de poids à moyen terme. Quant au sportif qui voudrait sécher ses muscles, en raison de la perte d’énergie engendrée par la restriction calorique, il aurait tendance à consommer plus de caféine afin de garder son énergie ; dans cet objectif-là, il est préférable de boire quelques cafés plutôt que de prendre des gélules à base de caféine dont l’origine n’est pas toujours claire.

2. Dans le thé vert, le thé blanc et dans une moindre mesure, le thé noir, ce n’est pas la caféine qu'ils contiennent qui nous intéresse pour la perte de poids mais l’EGCG (gallate d'épigallocatéchine) ; cette catéchine est un puissant antioxydant et intervient sur le stockage des graisses. Il faudrait 270 mg/jour d’EGCG pour avoir un effet sur le métabolisme[3][4]. A cette dose-là, elle provoque une dépense énergétique de 329 KJ/24h ce qui est intéressant dans le cadre d’un régime avec activité physique modérée ainsi que pour le maintien du poids à l’arrêt du régime. Au-delà de 270 mg, il n’y a aucun effet supplémentaire. Pour vous donner une idée, une tasse de thé vert (100 ml) contient en moyenne 77.8 mg EGCG mais cette valeur peut doubler si le thé est le Matcha, il faut vérifier la teneur indiquée sur l'emballage [5].

ATTENTION !! Dès 800 mg d’EGCG/jour[6] (= env. 1L/jour d'infusion thé vert la plus concentrée), cela provoque un stress oxydatif avec un risque de toxicité sur le foie !! On applique donc un principe de sécurité, en se limitant à consommer des catéchines naturellement contenues dans le thé vert en infusion (2-3 tasses par jour) et non en complément car il pourrait être très concentrés en catéchines (5-1000 mg EGCG/gélule). Attention toutefois au thé Matcha (appelé "poudre de thé", oui, on boit la totalité des feuilles de thé avec le Matcha! ) qui est le plus concentré en antioxydant, il faut bien vérifier sur la boîte le taux indiqué en catéchines (EGCG).

Pour le thé Matcha, il est recommandé de consommer 1/2 à 2 cuillères à café/50-100 ml d'eau chauffée à 80°C, infusé pendant 2 minutes exactement (afin d'extraire le meilleur complexe nutritionnel du thé), maximum 1 fois par jour le matin à jeun (loin des compléments alimentaires et des médicaments), 2-4 fois par semaine.

3. La cétone de framboise est un des composés aromatiques principaux de la framboise. Sur la souris, elle agit en augmentant la destruction des graisses et empêche les graisses de s’accumuler dans les cellules, induit par l’augmentation de la production de noradrénaline[7]. Elle stimule la libération de leptine (l’hormone de la satiété). Le mot « cétone » rappelle le régime cétogène qui est riche en protéines et lipides, et pauvre en glucides. Le régime cétogène est connu pour fonctionner dans la perte de poids, alors utiliser le nom de « cétones de framboise » dans un produit minceur est une véritable aubaine pour le fabricant !

En aucun cas, les compléments sur le marché ne contiennent des cétones naturelles de la framboise mais toujours des cétones synthétiques[8].

Les études sur la perte de poids grâce aux cétones de framboises n’ont été, jusqu’à ce jour, effectuées que sur la souris et non sur l’homme ; à l’heure qu’il est, nous ne pouvons donc pas extrapoler les résultats positifs de la perte de poids de l’animal sur l’homme. De plus, à dose élevée sur la souris, elle aurait un effet cardiotoxique (tension artérielle haute et fréquence cardiaque accélérée) due à la production accrue de noradrénaline[9].

Si les cétones de framboise sont mêlées à d’autres ingrédients minceur (gingembre, caféine, thé vert…) et qu’un rééquilibrage alimentaire est instauré en parallèle, pourquoi pas utiliser un complément « booster ». Par contre, je ne peux pas vous conseiller les cétones de framboise pures dans le but de vous faire perdre du poids.

4. Les fibres : les fibres solubles contenues dans les graines de psyllium gonflent au contact de l’eau ; le gel formé dans l’estomac a une action coupe-faim d'où son intérêt dans la perte de poids étant donné que l’on veut diminuer les apports caloriques. Le gel visqueux formé dans l’estomac emprisonne avec lui les sucres, les lipides et les sels biliaires, limitant ainsi leur absorption. Par conséquent, les graines de psyllium régulent bien la glycémie et le cholestérol. On conseille de prendre 10 à 20 g par jour avant le repas, en commençant par une cuillère à café par jour en augmentant petit-à-petit la dose pour éviter les effets digestifs désagréables. Pour éviter le bouchon de gel dans les intestins, il faut absolument boire beaucoup d'eau lorsqu’on prend le psyllium (minimum 2 grands verre d'eau par prise).

Au total, les compléments alimentaires aux vertus miraculeuses sur la perte de poids, n’existent pas.

Pour perdre du poids puis surtout maintenir cette perte de poids, il est absolument nécessaire de travailler sur le rééquilibrage alimentaire.

En effet, changer son hygiène de vie et adopter une alimentation qui apporte des calories nutritives plutôt que « vides » est, certes, plus difficile que de prendre uniquement des compléments « perte de poids » mais c’est la seule solution à une perte de poids durable.

Je peux vous accompagner dans cette démarche, bien évidemment 😉 !

Références scientifiques: [1] https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/49/1/44/4716276 [2] https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/33/5/989/4692739?redirectedFrom=fulltext [3] https://www.unilever-pro-nutrition-sante.fr/wp-content/uploads/2010/10/symposium_catechines_unilever.pdf [4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19680234/ [5] https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2011sa0139.pdf [6]https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/180418#:~:text=L'apport%20quotidien%20moyen%20en,de%20boisson%20en%20grandes%20quantit%C3%A9s. [7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15862604/ [8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17722151/ [9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26160596/