Les compléments minceur, sont-ils efficaces ?

Femme mince et musclée grâce à la nutrition et à l'activité physique

Il est indéniable que les réseaux sociaux sont devenus des plateformes incontournables pour la promotion de nombreux produits, y compris les compléments alimentaires minceur. Les influenceurs et influenceuses, souvent sponsorisés, mettent en avant des standards de beauté irréalistes, avec des hommes affichant des abdominaux sculptés et des femmes minces et musclées. Cela crée une illusion de perfection et vend un rêve de corps idéal, mais il est important de garder à l'esprit que ces personnes ne prennent généralement pas les compléments qu'ils promeuvent, car ils ne sont pas confrontés aux mêmes problèmes de poids que leur public cible.

La plupart des compléments alimentaires minceur sur le marché sont destinés à ceux en surpoids, avec une petite portion également ciblée vers les sportifs cherchant à perdre du poids de manière spécifique. Cependant, il existe une pléthore de substances actives utilisées dans ces produits, et il est crucial de faire la distinction entre ce qui est efficace et ce qui relève du marketing pur. Pour ce faire, examinons de plus près quelques-unes de ces substances.

- La caféine

- Le thé vert

- Les cétones de framboise

- Les graines de psyllium

Il est essentiel de garder un esprit critique lors de l'achat de compléments alimentaires prétendant offrir des résultats miraculeux en matière de perte de poids. De nombreux produits sur le marché mettent en avant des ingrédients tels que la caféine, le thé vert, les cétones de framboise ou les graines de psyllium, en affirmant qu'ils peuvent aider à perdre jusqu'à un certain nombre de kilos ou favoriser le brûlage des graisses. Cependant, il est important de se méfier de ces allégations.

Souvent, les étiquettes des produits mentionnent des résultats basés sur des études peu représentatives. Par exemple, il peut suffire qu'une seule personne dans l'étude ait perdu un certain poids pour que le fabricant ait le droit de l'indiquer sur l'emballage, ce qui ne reflète pas nécessairement l'expérience moyenne des utilisateurs.

De plus, il est crucial de ne pas se fier aux études payées par les fabricants eux-mêmes, car elles peuvent manquer d'objectivité et être biaisées en faveur du produit. Au contraire, les compléments ou substances ayant fait l'objet de plusieurs études cliniques menées dans différents laboratoires indépendants sont généralement plus fiables.

Avant d'investir dans un complément alimentaire, il est recommandé de rechercher des informations provenant de sources objectives et fiables, telles que des études cliniques indépendantes. Il est également judicieux de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés et évaluer les risques potentiels associés à l'utilisation de ces produits. En gardant un esprit critique et en se basant sur des preuves scientifiques solides, il est possible de prendre des décisions éclairées concernant les compléments alimentaires destinés à la perte de poids.

1. La Caféine: présente dans des boissons comme le café, le thé vert, le guarana (graine d'Amérique du Sud) ou le maté, est souvent considérée comme un élément clé dans les compléments alimentaires destinés à la perte de poids. En effet, elle peut avoir un impact sur le métabolisme de base, c'est-à-dire la capacité du corps à brûler des calories au repos. Cet impact est généralement observé à partir d'une dose d'environ 4 mg/kg de poids corporel, ce qui équivaut à la consommation de 3 à 4 tasses de café par jour pour une personne de poids moyen.

Des études ont montré que la caféine peut avoir un effet modéré sur le métabolisme de base, en particulier chez les personnes maigres, avec une consommation quotidienne comprise entre 200 et 400 mg[1][2]) ;  Cependant, au-delà de 400 mg par jour, des effets secondaires indésirables tels que des palpitations, de la nervosité, de l'insomnie, de l'hypertension et une fatigue rebond peuvent survenir.

Bien que la caféine puisse sembler prometteuse pour la perte de poids, il est important de noter que l'organisme peut rapidement développer une tolérance à ses effets. En seulement une semaine environ, l'efficacité de la caféine peut diminuer, ce qui limite son impact sur la perte de poids à moyen terme.

Pour les sportifs cherchant à réduire leur masse grasse, il est courant de consommer de la caféine pour maintenir leur énergie pendant les périodes de restriction calorique. Dans ce cas, il est recommandé de privilégier la consommation de café plutôt que de recourir à des gélules de caféine dont la source peut être incertaine.

En résumé, bien que la caféine puisse avoir un léger effet sur le métabolisme de base, son efficacité pour la perte de poids à long terme est limitée en raison de la tolérance développée par l'organisme. Il est donc important de ne pas surestimer ses effets et de maintenir une consommation modérée pour éviter les effets secondaires indésirables.

2. Le thé vert, le thé blanc et dans une moindre mesure, le thé noir, ce n’est pas tant la caféine qui est intéressante pour la perte de poids, mais plutôt l’EGCG (gallate d'épigallocatéchine), une catéchine présente dans ces thés. L'EGCG est un puissant antioxydant qui intervient dans le stockage des graisses.

Pour que l'EGCG ait un effet sur le métabolisme, il est recommandé de consommer environ 270 mg par jour[3][4]. À cette dose, l'EGCG provoque une dépense énergétique d'environ 329 kJ/24h, ce qui peut être bénéfique dans le cadre d'un régime associé à une activité physique modérée, ainsi que pour le maintien du poids après la fin du régime. Pour avoir une idée de la quantité d'EGCG dans le thé vert, une tasse de thé vert standard (environ 100 ml) contient en moyenne 77,8 mg d'EGCG. Cependant, cette valeur peut doubler si le thé est du Matcha. Il est donc recommandé de vérifier la teneur en EGCG indiquée sur l'emballage du produit pour s'assurer d'atteindre la dose efficace [5].

ATTENTION !! Il est crucial de noter qu'une consommation excessive d'EGCG peut être dangereuse pour la santé. Dès que la quantité d'EGCG atteint environ 800 mg par jour[6] (ce qui équivaut à environ 1L/jour d'infusion thé vert la plus concentrée), cela peut entraîner un stress oxydatif et présenter un risque de toxicité pour le foie !! Par conséquent, il est recommandé de respecter des limites de sécurité en évitant de consommer des suppléments contenant des concentrations élevées de catéchines, telles que les gélules de thé vert, qui peuvent contenir entre 5 et 1000 mg d'EGCG par gélule. Il est préférable de consommer les catéchines naturellement présentes dans le thé vert par infusion, en limitant la consommation à environ 2 à 3 tasses par jour.

Il est également important de faire attention au thé Matcha, également appelé "poudre de thé". Cette forme de thé est la plus concentrée en antioxydants, y compris en EGCG. Il est essentiel de vérifier attentivement sur l'emballage le taux indiqué en catéchines (EGCG) et de ne pas dépasser les doses recommandées.

Pour le thé Matcha, il est recommandé de consommer 1/2 à 2 cuillères à café/50-100 ml d'eau chauffée à 80°C, infusé pendant 2 minutes exactement (afin d'extraire le meilleur complexe nutritionnel du thé), maximum 1 fois par jour le matin à jeun (loin des compléments alimentaires et des médicaments). Limitez la consommation de thé Matcha à 2 à 4 fois par semaine pour éviter toute surconsommation.

3. La cétone de framboise est un des composés aromatiques principaux de la framboise. Les études sur la souris suggèrent qu'elle peut augmenter la destruction des graisses et empêcher l'accumulation des graisses dans les cellules en stimulant la production de noradrénaline[7]. De plus, elle peut favoriser la libération de leptine, l'hormone de la satiété. Le mot « cétone » rappelle le régime cétogène qui est riche en protéines et lipides, et pauvre en glucides. Le régime cétogène est connu pour fonctionner dans la perte de poids, alors utiliser le nom de « cétones de framboise » dans un produit minceur est une véritable aubaine pour le fabricant !

Cependant, il est important de noter que les compléments alimentaires sur le marché contiennent généralement des cétones synthétiques, et non des cétones naturelles de framboise[8].

Les études sur la perte de poids avec les cétones de framboise ont été menées uniquement sur des souris, et les résultats ne peuvent pas être extrapolés aux humains. De plus, à dose élevée sur la souris, elle aurait un effet cardiotoxique notamment en augmentant la tension artérielle et la fréquence cardiaque (due à la production accrue de noradrénaline[9]). Par conséquent, l'utilisation de compléments contenant des cétones de framboise pures dans le but de perdre du poids n'est pas recommandée.

Cependant, si les cétones de framboise sont combinées à d'autres ingrédients minceur (gingembre, caféine, café vert, etc) et associées à un rééquilibrage alimentaire, elles pourraient potentiellement être utilisées comme complément "booster". Il est cependant essentiel de rester critique et prudent lors de l'utilisation de ces produits, et il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme de perte de poids.

4. Les fibres : les fibres solubles, telles que celles présentes dans les graines de psyllium, sont reconnues pour leur capacité à absorber l'eau et former un gel dans l'estomac. Ce gel agit comme un coupe-faim, ce qui peut être bénéfique dans le cadre d'un régime visant à réduire les apports caloriques. De plus, ce gel visqueux retient les sucres, les lipides et les sels biliaires, limitant ainsi leur absorption. Par conséquent, les graines de psyllium peuvent contribuer à réguler la glycémie et le cholestérol. Il est recommandé de prendre entre 10 et 20 grammes par jour avant les repas, en commençant par une petite dose et en augmentant progressivement pour éviter les effets digestifs désagréables. Il est également essentiel de boire beaucoup d'eau lors de la prise de psyllium pour éviter les risques de formation de bouchons de gel dans les intestins (au minimum 2 grands verre d'eau par prise).

En résumé, les compléments alimentaires vantés pour leurs vertus miraculeuses en matière de perte de poids ne sont pas la solution.

Pour perdre du poids de manière efficace et durable, il est essentiel de se concentrer sur un rééquilibrage alimentaire.

Cela implique d'adopter une alimentation équilibrée et nutritive plutôt que de compter uniquement sur des suppléments.

Si vous cherchez un accompagnement dans cette démarche, je suis là pour vous aider😉 !

Prendre rendez-vous avec moi

Références scientifiques: [1] https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/49/1/44/4716276 [2] https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/33/5/989/4692739?redirectedFrom=fulltext [3] https://www.unilever-pro-nutrition-sante.fr/wp-content/uploads/2010/10/symposium_catechines_unilever.pdf [4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19680234/ [5] https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2011sa0139.pdf [6]https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/180418#:~:text=L'apport%20quotidien%20moyen%20en,de%20boisson%20en%20grandes%20quantit%C3%A9s. [7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15862604/ [8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17722151/ [9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26160596/