LES PROTEINES POUR MAIGRIR, C’EST EFFICACE OU PAS ?

· Que sont les protéines et à quoi servent-elles ?

Les acides aminés sont les constituants structurels des protéines et interviennent au cœur du métabolisme de toutes les cellules du corps. Ils servent à la construction des muscles mais assurent également des fonctions métaboliques et physiologiques telles que la synthèse des hormones (ex : insuline, hormone de croissance) et des neurotransmetteurs (ex : Tyrosine, Glutamate, Tryptophane, GABA). Chez l’Homme, on compte 10 acides aminés essentiels (qu’on ne peut pas fabriquer et qui doivent être apportés par l’alimentation) et 10 acides aminés non-essentiels que le corps est capable de fabriquer lui-même.

Les acides aminés essentiels doivent être apportés par l’alimentation en quantité suffisante pour permettre à l’organisme de fabriquer tous les acides aminés non essentiels, les protéines, les hormones, les neurotransmetteurs, les enzymes dont il a besoin au quotidien pour sa croissance, son renouvellement cellulaire et pour se défendre contre les infections.

· Les sources de protéines

1. Animales : viande, poisson, fruits de mer, œufs. Elles contiennent des protéines complètes dites à haute valeur biologiques (car elles sont constituées de tous les acides aminés essentiels, en bonne proportion, et sont transformées facilement en protéines musculaires).

2. Végétales : soja, légumineuses, céréales et graines, amandes, graines germées algues. Leurs protéines sont incomplètes d’où la nécessité de les associer entre elles au cours d’un même repas ou d’une même journée (ex. riz-lentilles/tofu/haricots, maïs-haricots noirs)

Les apports journaliers recommandés en protéines pour une personne sédentaire sont de 0.8 g/kg par jour.

Un athlète aura besoin de beaucoup plus de protéines pouvant aller jusqu’à 2.5g/kg par jour en fonction de la discipline sportive.

Une personne végétarienne stricte ou végane ne consommant pas de protéines animales doit augmenter son apport en protéines de 10 à 15 g afin d’obtenir une bonne quantité d’acides aminés. En effet, les végétaux contiennent de nombreux antinutriments (phytates, cellulose, tanins) empêchant l’assimilation complète des protéines et de minéraux tels que le zinc et le fer.

· Un régime hyperprotéiné est-il efficace pour la perte de poids ?

Une protéine d’un aliment n’entre jamais telle quelle dans nos tissus. Elle doit être au préalable découpée en acides aminés ou dipeptides (2 acides aminés liés). Puis ces acides aminés entrent dans les cellules pour exercer leur fonction. La digestion des protéines demande une énergie conséquente au corps ; parmi les macronutriments (protéines, lipides, glucides), c’est pour les protéines que l’on dépense le plus de calories.

En agissant sur les hormones, les protéines augmentent la sensation de satiété[1] et diminuent la faim ce qui est favorable à une perte de poids. De plus, lors d’une perte de poids, il y a une perte de muscle, les protéines aident alors à préserver la masse maigre.

Les protéines semblent être prometteuses pour favoriser la perte de poids cependant à une condition : un régime riche en protéines n’est efficace dans la perte de poids que s’il est accompagné d’un déficit calorique (pauvre en glucides et riche en lipides de bonnes qualités) ou d’une dépense énergétique accrue par l’activité physique.

En effet, si toutes les conditions ne sont pas réunies, les protéines en excès seront transformées puis stockées sous forme de glycogène (réserve de glucose) ou de graisse, ce qui n’est évidemment pas souhaitable lorsqu’on veut perdre du poids ![2]

· Y a-t-il un danger à manger trop de protéines ?

La dégradation des protéines libère d’abondantes quantités d’urée éliminée (charge acide) par les reins, qui travaillent alors beaucoup.

D’autre part, le foie travaille lui aussi beaucoup plus car il doit traiter les protéines en surplus (celles qui ne servent pas aux synthèses), en les oxydant davantage.

Les protéines sont acidifiantes pour l’organisme, par conséquent, si elles ne sont pas neutralisées par des aliments contenant suffisamment de minéraux basifiants (légumes, fruits, herbes aromatiques, etc..), la charge acide du corps qui en résulte peut provoquer de graves déséquilibres cellulaires entraînant des risques de calculs urinaires, biliaires, d’ostéoporose, de troubles articulaires, arthrose, fatigue, migraine, bruxisme, aphtes, etc…

Si on mange hyperprotéiné, il est donc très important d’équilibrer les rations : 1/3 de l’assiette en protéines + 2/3 en légumes, afin de maintenir l’équilibre acido-basique.

Ceci est d’autant plus important chez le sportif qui, du fait de l’activité sportive en elle-même, s’acidifie encore plus.

L’alimentation paléolithique comprenait certes en moyenne 250 g de protéines par jour (correspondant à 3g protéines/kg/j), c’était largement hyperprotéiné ![3] Contrairement au mode alimentaire actuel, les chasses fructueuses étaient entrecoupées de périodes de frugalité et de périodes de jeûne ainsi que d’une grande consommation de fruits et légumes, permettant ainsi la mise au repos des reins et préservant l’intégrité des organes.

Ce qu’il faut retenir est qu’un régime hyperprotéiné ne doit pas être appliqué en continu. Il doit être encadré d’une diététique ainsi que d’une micronutrition adéquate afin d’éviter un risque accru d’atteintes rénales et qu’il puisse entrer pleinement dans une logique de santé.

[1] Un régime hyperprotéiné pour réduire la graisse corporelle : mécanismes et mises en garde possible ,Dominik H Pesta & Varman T Samuel [2] http://www.precisionnutrition.com/wp-content/uploads/2017/08/strategies.pdf [3] CORDAIN L (2002) : The nutritional characteristics of a contemporary diet bases upon paleolithic food groups. JANA, 5 (3): 15-24