· Que sont les protéines et à quoi servent-elles ?
Les acides aminés, constituants structurels fondamentaux des protéines, jouent un rôle central dans le métabolisme de toutes les cellules du corps humain. Non seulement ils contribuent à la construction musculaire, mais ils sont également essentiels à de nombreuses fonctions métaboliques et physiologiques, notamment la synthèse d'hormones telles que l'insuline et l'hormone de croissance, ainsi que de neurotransmetteurs comme la tyrosine, le glutamate, le tryptophane et le GABA.
Dans le corps humain, on distingue 10 acides aminés essentiels, qui doivent être fournis par l'alimentation car le corps ne peut les synthétiser lui-même. En parallèle, il existe 10 acides aminés non essentiels, que l'organisme peut produire de manière autonome.
Il est crucial de garantir un apport suffisant en acides aminés essentiels par le biais de l'alimentation. En effet, ces acides aminés sont nécessaires à la synthèse des acides aminés non essentiels, des protéines, des hormones, des neurotransmetteurs et des enzymes indispensables à la croissance, au renouvellement cellulaire et à la défense immunitaire contre les infections. Ainsi, une alimentation équilibrée, fournissant les acides aminés nécessaires, est essentielle pour maintenir une santé optimale et soutenir les fonctions vitales du corps.
· Les sources de protéines
1. Animales : viande, poisson, fruits de mer, œufs. Ces sources fournissent des protéines complètes, considérées comme ayant une haute valeur biologique. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions adéquates, facilitant ainsi leur transformation en protéines musculaires.
2. Végétales : telles que le soja, les légumineuses, les céréales, les graines, les amandes, les graines germées et les algues. Cependant, ces sources de protéines sont souvent incomplètes en acides aminés essentiels, d'où la nécessité de les combiner lors d'un même repas ou dans une même journée pour obtenir un profil complet en acides aminés. Par exemple, on peut associer du riz avec des lentilles, du tofu ou des haricots, ou bien du maïs avec des haricots noirs.
En termes d'apports journaliers recommandés, une personne sédentaire devrait viser environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Pour les athlètes, les besoins en protéines peuvent être considérablement plus élevés, allant jusqu'à 2,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, selon la discipline sportive pratiquée.
Les personnes suivant un régime végétarien strict ou végane, excluant les protéines animales, doivent veiller à augmenter leur apport en protéines de 10 à 15 g par jour pour garantir une quantité adéquate d'acides aminés. Il est important de noter que les végétaux contiennent divers antinutriments, tels que les phytates, la cellulose et les tanins, qui peuvent entraver l'assimilation complète des protéines et des minéraux tels que le zinc et le fer.
· Un régime hyperprotéiné est-il efficace pour la perte de poids ?
Les protéines présentes dans les aliments doivent être décomposées en acides aminés ou en dipeptides (deux acides aminés liés) avant de pouvoir être absorbées par nos tissus et exercer leurs fonctions cellulaires. Ce processus de digestion des protéines nécessite une dépense énergétique significative de la part du corps. En fait, parmi les macronutriments tels que les protéines, les lipides et les glucides, c'est lors de la digestion des protéines que l'on consomme le plus de calories.
Les protéines exercent un effet positif sur la perte de poids en agissant sur les hormones pour augmenter la sensation de satiété et réduire la faim [1] , ce qui favorise la diminution de l'apport calorique. De plus, lors d'un processus de perte de poids, où la perte de muscle est un risque, les protéines jouent un rôle crucial en préservant la masse musculaire maigre.
Bien que les protéines semblent prometteuses pour favoriser la perte de poids, leur efficacité dépend d'une condition essentielle : un régime riche en protéines ne peut véritablement contribuer à la perte de poids que s'il est combiné à un déficit calorique, résultant soit d'une réduction des glucides et d'une augmentation des graisses de bonne qualité, soit d'une augmentation de l'activité physique.
En l'absence de ces conditions, un excès de protéines peut être transformé et stocké sous forme de glycogène (une réserve de glucose) ou de graisse, ce qui contrecarre les efforts visant à perdre du poids [2].
· Y a-t-il un danger à manger trop de protéines ?
La dégradation des protéines entraîne la libération d'urée en quantités importantes, ce qui représente une charge acide pour les reins, sollicités davantage pour éliminer ces déchets.
Parallèlement, le foie est également soumis à un travail accru, devant traiter les protéines excédentaires qui ne sont pas utilisées pour les synthèses nécessaires, les oxydant davantage.
Les protéines ont un effet acidifiant sur l'organisme. En l'absence d'une neutralisation adéquate par des aliments riches en minéraux basifiants tels que les légumes, les fruits et les herbes aromatiques, le corps peut subir une surcharge acide, entraînant des déséquilibres cellulaires graves pouvant se traduire par des calculs urinaires ou biliaires, de l'ostéoporose, des troubles articulaires, de la fatigue, des migraines, du bruxisme, des aphtes, entre autres.
Dans le cas d'une alimentation hyperprotéinée, il est crucial d'équilibrer les repas en consommant environ un tiers de protéines et deux tiers de légumes, afin de maintenir l'équilibre acido-basique.
Cet équilibre revêt une importance particulière chez les sportifs, dont l'activité physique contribue à une acidification accrue de l'organisme.
Il est intéressant de noter que l'alimentation paléolithique était caractérisée par une consommation élevée de protéines, atteignant en moyenne 250 g par jour, correspondant à environ 3 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui était largement considéré comme une alimentation hyperprotéinée ![3]
Contrairement aux habitudes alimentaires contemporaines, les sociétés ancestrales pratiquaient des périodes de chasse intermittentes, alternant entre des périodes d'abondance et des périodes de jeûne, et consommaient également une grande quantité de fruits et légumes. Cette approche permettait de ménager les reins et de préserver l'intégrité des organes.
Il est important de souligner que l'adoption d'un régime hyperprotéiné ne devrait pas être permanente. Il est essentiel de le mettre en œuvre de manière encadrée, en veillant à une alimentation équilibrée et à une micronutrition appropriée, afin de réduire le risque de complications rénales et de promouvoir une approche globale de la santé.
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[1] Un régime hyperprotéiné pour réduire la graisse corporelle : mécanismes et mises en garde possible ,Dominik H Pesta & Varman T Samuel [2] http://www.precisionnutrition.com/wp-content/uploads/2017/08/strategies.pdf [3] CORDAIN L (2002) : The nutritional characteristics of a contemporary diet bases upon paleolithic food groups. JANA, 5 (3): 15-24