Les protéines : à quoi elles servent, comment les choisir

Essentielles et non essentielles

Une partie des acides aminés doit venir de l’assiette (essentiels), l’autre peut être fabriquée si les premiers sont là. Sans apport suffisant, synthèse des protéines, des hormones et de l’immunité trinque. Ce n’est pas une invitation à tout centrer sur la whey.

Sources

Animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers si tolérés) : profil souvent complet.

Végétales (soja, légumineuses, céréales, graines, amandes, algues) : souvent à combiner sur la journée (riz + lentilles, tofu + céréales, etc.). Phytates et fibres peuvent un peu réduire l’assimilation du fer et du zinc : on y pense chez les végétarien·nes.

Ordres de grandeur

• Personne sédentaire : autour de 0,8 g / kg de poids / jour (repère, pas une cible individuelle)
• Sport : les besoins montent, parfois nettement, selon la discipline — à calibrer, pas à copier sur un influenceur
• Alimentation végétalienne : souvent 10 à 15 g de plus par jour, avec une vraie diversité

Satiété, poids, et ce qu’on n’en fait pas

Digérer les protéines coûte de l’énergie ; elles aident souvent la satiété et la conservation du muscle quand on réduit les calories. Sans déficit énergétique (assiette ou mouvement), l’excès se stocke comme le reste. Un régime « hyperprotéiné » n’est pas une solution permanente.

Trop, ce n’est pas mieux

Un excès charge foie et reins (urée), acidifie le terrain si les légumes manquent. Un tiers de protéines, deux tiers de végétaux reste un bon schéma visuel, surtout chez le sportif. Calculs urinaires, fatigue, articulations : à explorer avec votre médecin, pas à autodiagnostiquer.

À retenir

Informations générales. Un protocole protéiné (sport, végétarisme, troubles digestifs) se discute en consultation, en lien avec vos examens.