La vitamine B12 est indispensable à la fabrication des cellules sanguines ainsi qu’au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Elle a également un rôle détoxifiant puissant chez le fumeur car elle capte le cyanure contenu dans les cigarettes.
L’importance du maintien de la précieuse réserve en vitamine B12 permet d’éviter l’apparition de symptômes liés à une carence.
Quelles sont les conséquence d'une carence en vitamine B12 ?
Au début, il n’y a pas de symptôme spécifique. Puis, elle peut entraîner une légère anémie, une baisse de concentration, une irritabilité, une fatigue ou encore provoquer des aphtes ou des troubles de l’appétit.
Lorsqu’elle s’aggrave, différents troubles neurologiques apparaissent, qui peuvent être graves et irréversibles : fourmillements, tremblements, vertiges, dépression (burn-out), troubles du sommeil, mais aussi inflammation intestinale et buccale, etc.
La manifestation la plus grave de la carence est certainement l’« anémie pernicieuse » aussi appelée maladie de Biermer. Les personnes atteintes de cette maladie auto-immune ne fabriquent pas le facteur intrinsèque indispensable à l’absorption de la vitamine B12.
Où trouver la vitamine B12 dans la nourriture?
La source principale de B12 est l’alimentation animale (poissons, fruits de mer, viande rouge, œufs, lait, fromage).
Cependant, son assimilation varie d’une source à l’autre. Une étude rapporte que la vitamine B12 des produits laitiers et du poisson est mieux assimilée que celle provenant de la viande et des œufs. De plus, la B12 étant très sensible à la chaleur, le mode de conservation et de cuisson de l’aliment peuvent affecter son activité. Il vaut mieux stocker les aliments à l’abri de la chaleur et de la lumière puis les cuisiner à la vapeur ou les manger cru.
Notons qu’il est possible de la trouver également sous forme de traces sur les fruits et légumes crus et non nettoyés (il y a plus de bactéries à leur surface), ainsi que dans l’algue rouge Nori (2). Néanmoins, même si l’homme a besoin de très petites quantités de vitamine B12 quotidiennement, de l’ordre de quelques microgrammes, la source végétale en vitamine B12 n’est pas suffisante pour maintenir un bon état de santé.
La vitamine B12 est-elle bien assimilée ?
Tout d'abord, un environnement gastro-intestinal équilibré est essentiel à sa bonne assimilation. Car, même si l’apport alimentaire en vitamine B12 est suffisant, une maladie gastro-intestinale (gastrite, pancréatite, maladie coeliaque) ou simplement la prise de médicament antiacide (Inhibiteurs de la pompe à protons, gels et comprimés antiacides comme le Riopan, le Gaviscon, Rennie...) peut compromettre son absorption (car un pH acide de l'estomac est nécessaire à la libération de la vitamine B12). Une longue période de stress peut aussi avoir cette conséquence, les organes digestifs ne fonctionnant pas de manière optimale à ce moment-là. À ce titre, on estime que la carence en vitamine B12 touche 10 % à 30 % des personnes de plus de 50 ans qui peuvent difficilement l’assimiler essentiellement à cause d’une faible acidité gastrique.
Quelle vitamine B12 choisir ?
Je vous conseille l'hydroxocobalamine qui est la forme naturelle que l'on a dans notre corps . Elle a une excellente assimilation et un taux d'efficacité très bon comparé à la cyanocobalamine. C'est la forme de stockage utilisée pour la réserve corporelle.
Références:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19190073
(2) Fumio Watanabe et al. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians Nutrients. 2014 May; 6(5): 1861–1873