Guide des laits végétaux : Comment bien les choisir ?
- Sabrina Chabanel
- 29 sept.
- 5 min de lecture
Dernière mise à jour : 5 oct.
Les laits végétaux ont envahi les rayons des supermarchés ces dernières années. Mais face à cette diversité de choix, comment s'y retrouver ? Tous les laits végétaux se valent-ils sur le plan nutritionnel ? Voici ce que vous devez savoir pour faire les meilleurs choix pour votre santé.
Les critères essentiels pour bien choisir
Avant de comparer les différentes options disponibles chez Coop et Migros, voici les éléments à vérifier sur l'étiquette :
La quantité de glucides et sucres ajoutés
C'est sans doute le critère le plus important. Certains laits végétaux contiennent naturellement peu de glucides, tandis que d'autres en sont riches. Le problème ? Beaucoup de fabricants ajoutent du sucre ou utilisent des céréales naturellement sucrées (riz, avoine).
À retenir : Privilégiez les laits de soja, cajou ou amande pour minimiser votre apport en sucres.
La teneur en protéines
Si vous cherchez à augmenter votre apport protéique, tous les laits végétaux ne se valent pas. Le lait de soja sort clairement du lot avec environ 3,3g de protéines pour 100ml. Les laits d'oléagineux (amande, cajou) et les boissons à base de pois sont également intéressants. Notons toutefois que, dans la boisson à base de pois Sproud, il y a du sirop d'agave qui favorise la maladie du foie gras et la résistance à l'insuline (lire article) , je ne peux donc pas le conseiller.
Types de lipides dans les laits végétaux
Ces lipides sont principalement d'origine végétale, ce qui les rend majoritairement insaturés. Les types varient selon la base : les acides gras à longue chaîne dominent, avec des profils incluant des saturés (palmitique), monoinsaturés (oléique) et polyinsaturés (linoléique, alpha-linolénique). Ces lipides proviennent des graines, des céréales ou noix utilisées, mais sont dilués dans la boisson.
Les lipides dans les laits végétaux d'oléagineux, de céréales ou de légumineuses jouent un rôle mineur en raison de leur faible quantité, mais ils contribuent à la santé globale. Contrairement aux graisses animales (plus saturées), celles des végétaux soutiennent la santé cardiovasculaire en réduisant le LDL-cholestérol (mauvais) et en maintenant le HDL-cholestérol (bon) ﹝1﹞.
L'enrichissement en vitamines et minéraux
Contrairement aux idées reçues, l'enrichissement en calcium et vitamines n'est pas systématique. Vérifiez toujours l'étiquette si vous souhaitez remplacer le lait animal par une alternative végétale.
Les additifs et conservateurs
Pour les personnes ayant des problèmes digestifs, mieux vaut éviter les produits contenant des stabilisants, émulsifiants, correcteurs d'acidité ou arômes artificiels, car ils perturbent fortement le microbiote intestinal.
Voici comment bien choisir des laits végétaux:
🟢 Conseillé
⚪ Neutre
🔴 Déconseillé
Bien choisir des laits végétaux chez Coop
Nouveauté: une boisson aux amandes d'abricot
Il s'agit d'une boisson upcyclée, fabriquée à partir de noyaux d'abricots (amandes d'abricot) qui seraient autrement gaspillés, ce qui en fait un choix écologique intéressant. Elle est sans lactose, sans gluten, sans sucre ajouté, et enrichie en calcium et vitamines (D, B2, B12). Par contre, elle ne contient pas de protéines, ni de fibres.
Les amandes d'abricot soulèvent des préoccupations de santé liées à la présence naturelle d'amygdaline, qui peut libérer du cyanure en cas de consommation excessive, bien que les variétés douces utilisées ici soient sélectionnées pour minimiser ce risque.
Une consommation excessive pourrait causer des symptômes comme nausées et maux de tête ﹝4﹞ ; heureusement, c'est une boisson diluée, le risque est faible, mais surveillez si vous en consommez beaucoup.
Bien choisir des laits végétaux chez Migros
Le lait de coco : Un allié énergétique, mais à consommer avec modération.
Le lait de coco se distingue des autres alternatives végétales par sa teneur plus élevée en acides gras saturés. Cependant, ces lipides ne sont pas nécessairement néfastes : une grande partie d'entre eux se compose de triglycérides à chaîne moyenne (MCT), qui offrent un apport énergétique rapide et favorisent une sensation de satiété prolongée, contribuant ainsi à une meilleure gestion du poids et à un métabolisme optimisé.
🔴 Un bémol pour le lait de coco V Love:
Il est recommandé de le consommer de manière occasionnelle, en raison de la présence de carraghénanes (additif E407). Ces épaississants, extraits d'algues rouges, peuvent perturber significativement le microbiote intestinal [2, 3].
Ils favorisent l'essor d'espèces microbiennes pro-inflammatoires, réduisent la diversité bactérienne globale et induisent un déséquilibre (dysbiose), rendant la muqueuse intestinale plus vulnérable aux inflammations. De surcroît, les interactions entre les carraghénanes et le microbiote peuvent amplifier les réponses immunitaires locales, avec des répercussions potentielles sur la santé globale, telles que des liens avec des troubles métaboliques ou auto-immuns.
Par ailleurs, ce produit présente une teneur en protéines quasiment nulle, limitant ainsi sa valeur nutritionnelle intrinsèque.
Pour un usage quotidien, il est préférable de le combiner avec d'autres sources végétales plus équilibrées, ou de privilégier des alternatives sans additifs pour préserver l'équilibre intestinal.
Nos recommandations
Pour limiter les sucres
👉 Privilégiez les laits de soja, cajou ou amande
Pour augmenter les protéines
👉 Optez pour le lait de soja ou cajou
Pour les problèmes digestifs
👉 Évitez les produits contenant stabilisants, émulsifiants, correcteurs d'acidité et arômes
Pour le calcium et les vitamines
👉 Vérifiez systématiquement l'enrichissement sur l'étiquette, car il n'est pas automatique
L'impact écologique des laits végétaux : une alternative verte à décrypter
Dans un monde où la durabilité alimentaire est au cœur des préoccupations, les laits végétaux émergent comme des champions de l'écologie. Contrairement au lait de vache, qui émet environ 3 kg de CO2 par litre et consomme jusqu'à 1 000 litres d'eau pour sa production ﹝5﹞, les alternatives végétales génèrent en moyenne un tiers ou moins d'émissions de gaz à effet de serre (GES), utilisent moins de terres et d'eau, et contribuent à une empreinte carbone réduite.
Tous les laits végétaux ne se valent pas : explorons leur impact pour des choix éclairés ﹝6﹞:
Lait d'avoine : Champion écologique avec une faible consommation d'eau et d'émissions basses (environ 0,9 kg CO2/litre), il est cultivé dans des régions tempérées sans irrigation massive.
Lait de soja : Très efficient, avec une empreinte carbone minimale et une utilisation modérée d'eau ; idéal pour réduire les GES, mais attention à la déforestation liée à certaines productions.
Lait d'amande : Moins d'émissions que le lait animal, mais gourmand en eau (jusqu'à 1 300 litres par litre produit), posant des défis dans les zones arides comme la Californie.
Lait de riz : Similaire en émissions au soja, mais son impact sur l'eau et le méthane (due aux rizières) le rend moins vert.
Lait de coco : Faible en GES, mais des préoccupations sur la déforestation tropicale et le transport international.
Lait de cajou : Similaire au lait d'amande avec des émissions de CO2 relativement basses, mais nécessite une consommation d'eau modérée (moins que l'amande, mais plus que le soja ou l'avoine) ; des enjeux sociaux et environnementaux émergent, comme la déforestation et les pratiques de production dans les pays en développement.
Bien que globalement plus écoresponsables, les laits végétaux ne sont pas exempts de critiques : emballages plastiques, transport lointain et monocultures intensives peuvent atténuer leurs avantages.
En 2025, choisir local et bio amplifie leur bénéfice pour la planète.
Conclusion
Les laits végétaux peuvent être d'excellentes alternatives au lait animal, à condition de bien les choisir. Prenez l'habitude de lire attentivement les étiquettes et de comparer les valeurs nutritionnelles.
Le meilleur lait végétal sera celui qui correspond à vos besoins nutritionnels spécifiques, qui limite au maximum les additifs et qui s'aligne avec vos préoccupations environnementales.
Références
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